Aminokwasy egzogenne w diecie wegetarian i wegan

2016-12-16 Zdrowie

Białko (aminokwasy egzogenne i endogenne) jest jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych, wraz z węglowodanami i tłuszczami. Aby zdrowym być należy je spożywać w odpowiedniej proporcji z pozostałymi. Na przykład istnieje dieta 80-10-10 czyli 80% węglowodanów, 10% tłuszczu i 10% białka, ale o tym może innym razem :).

Wiele osób twierdzi, że na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej nie spożywa się wystarczającej ilości białka. I tu chyba swoje ręce maczały lobby mięsne i mleczarskie twierdząc, że mięso i nabiały mają najbardziej wartościowe białka ( posiadają najbardziej odpowiedni skład aminokwasów egzogennych). A rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna są niepełnowartościowe??

Wystarczy trochę poczytać i nagle okazuje się, że tu wcale nie chodzi o białka, tylko o Aminokwasy z których są zbudowane białka.

W naturze występują aminokwasy Egzogenne, które organizm musi mieć dostarczone oraz Endogenne, które jest w stanie zsyntezować sam. Czyli potrzebujemy najbardziej tych Egzogennych (oczywiście pomijając pewne choroby, ale to inna historia).

U człowieka wyróżniamy 8 rodzajów aminokwasów, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Rozpisywanie się o każdym z nich po kolei jest zbędne ( zawsze jest Wikipedia), ale opiszę coś znacznie ważniejszego, tzn. skąd je wziąć, co jeść aby nikt nie powiedział Ci, że masz niedobory.

Aminokwasy Egzogenne u człowieka :

Procenty (%RDI) są podawane dla trzech różnych wielkości – uncji (28 gram), 100gram lub 1 kubka (masa w zależności od masy produktu)
*RDI – Recommended Daily Intak (Rekomendowane Dzienne Zapotrzebowanie)

1.Fenyloalanina

  • Soja (waga 28g) – soja prażona (28g zawiera 66% RDI*)

  • Nasiona i orzechy (28g)-nasiona dyni (28g zawierają 55%RDI), nasiona arbuza (65%), orzeszków ziemnych (39%), nasiona słonecznika (38%), migdały (36%), pistacje (35%), Nasiona Chia (32%), siemię lniane (31%), nasiona sezamu (30 %), orzechy nerkowca (25%), orzech włoski (23%),

  • Fasola i soczewica (1 kubek 180g) – Fasola biała (108%), soczewica (101%), fasola mung (98%), czarna fasola (94%), a Ciecierzyca (89%),

  • Zboża pełnoziarniste (1 kubek 170g) –  Teff (59%), quinoa (39%), dziki ryż i proso (37%), Kuskus (33%), brązowy ryż (30%), kasza gryczana (25%) oraz jęczmienna (23%)

2.Trypofan

  • Nasiona i orzechy (28 g)- nasiona dyni (58% ), nasiona Chia (44%), nasiona sezamu (39%), nasiona słonecznika (35%), len (30%), pistacje (29%), orzechy nerkowca (24%), migdały (21%) oraz orzechy laskowe (19%), orzech włoski (17%),

  • Soja (28g) – soja prażona (57%), tofu (75%), skiełkowana soja (30%), tofu smażone (27%), soja gotowane (24%),

  • Owies i otręby owsiane (1 kubek 95g )  zawiera 113% , kiełki pszenicy (130%), Gryka (116%), Otręby pszenne (59%),

  • Fasola i soczewica (1kubek 180g)- Fasola biała (70%), czarna fasola (65%), Soczewica (57%)

2

3.Walina

  • Soja (28 g) – soja prażona (31% RDI), mąka sojowa (27%), Natto (16%), smażone tofu (13%),

  • Nasiona i orzechy (28g)- nasiona dyni 442mg (24% RDI), nasiona arbuza (24%), nasiona słonecznika (20%), pistacje (19%), siemię lniane (17%), orzechy nerkowca (16%), nasiona sezamu i nasiona Chia (15%), migdały (13%), orzech włoski (12%)

  • Fasola i soczewica (1 kubek 180g) – fasola Pinto (49%), fasola navy (50%), fasola Kidney, Adzuki i soczewica (49%), ciecierzyca (34%)

  • Grzyby (1 kubek 120g ) – pieczarki Portobello (27%), pieczarki białe (15%), grzyby shiitake(5%),

  • Zboża pełnoziarniste ( 1 kubek 170 g) – Kamut (25%), Teff (28%), dziki ryż (21%), quinoa (19%), proso (18%), brązowy ryż i kasza gryczana (16%), kasza jęczmienna (10%)

4.Leucyna

  • Soja (1 kubek 93 g) – Prażone ziarna (110%), natto (97%), mąka sojowa (87%), soja gotowana (85%), Miso (83%),

  • Nasiona i orzechy (28g) – nasiona słonecznika (17%), pistacje (16%), sezam i migdały (15%), Nasiona Chia (14%), siemię lniane i orzechy nerkowca (13%), orzechy brazylijskie (12%), orzech włoski (12%),

  • Orzeszki ziemne ( 1 kubek 144g ) – (96%), masło orzechowe (146%)

  • fasole ( 1 kubek 180g) – biała  (51%), Pinto i Kidney (48%), Navy (47%), fasola czarna (45%),

5. Treonina

  • Soja (28g) – prażona soja (59%), koyadofu (52%), Mąka sojowa (40%), Natto (22%), skiełkowana soja (20%), gotowane i smażone tofu (19%),

  • Nasiona i orzechy (28g) – nasiona dyni (27%), nasiona arbuza (30%), nasiona słonecznika (25%), orzeszki ziemne (22%), siemię lniane i sezam (20%). Chia nasiona i orzechy pistacjowe (19%), orzechy nerkowca (18%) i migdały (16%), orzech włoski (16%)

  • Fasola i soczewica (1 kubek 180g) – biała fasola (70%), Kidney (62%), czarna fasola i soczewica (61%), Fasola Pinto (54%), Ciecierzyca (51%),

6.Metionina

  • Nasiona i orzechy (28g) – orzechy brazylijskie (43%), sezam (34%), nasiona arbuza (32%), nasiona dyni i nasiona Chia (23%), nasiona słonecznika (19%), pistacje (13%), orzechy nerkowca (11% ), orzech włoski (9%)

  • Soja (28g)- soja prażona (20%), koyadofu (24%), soja gotowana(9%), Natto (8%), tempeh (7%)

  • Fasole (180 g) – biała (36%), fasola Navy (28%), Pinto i Kidney (27%), ciecierzycy (26%)

7.Lizyna

  • Soja (18g) – soja prażona (35%), koyadofu (42%), Mąka sojowa (31%), smażone tofu, natto, gotowana soja (15%), Tempeh (12%),

  • Nasiona i orzechy (28g) – nasiona dyni (18%), pistacje (16%), nasiona Chia i słonecznika (13%), nasiona arbuza (12%), orzechy nerkowca i nasiona lnu (11%), nasiona sezamu (9%), migdały (8%), orzech włoski (6%)

  • Fasole ( 1 kubek 180 g ) – Biała (57%) soczewica (59%),  groch (56%), fasola Pinto i Kidney (51%), czarna fasola (50%), ciecierzycy (46%),

8.Izoleucyna

  • Soja (100g) – soja prażona (137%), mąka sojowa (120%), koyadofu (170%), Natto (69%), soja gotowana (39%),

  • Nasiona i orzechy (28g) – pestki arbuza (27%), pestki dyni(19%), pistacje(18%), nasiona Chia (16%),  migdały i sezam(15%), orzech włoski (13%)

  • fasola (180g) – fasola biała (55%), fasola Kidney (52%), soczewica (55%), ciecierzyca (45%),

3

Tak więc chciałem tym wpisem rozwiać wszystkie twierdzenia typu : „nie jesz mięsa?? A skąd bierzesz białko??”, lub „Czym zastępujesz mięso??”. Niczym!!!. Jak widać nie specjalnie staram się zastępować cokolwiek czymkolwiek. Po postu wiem, że trzeba jedzenie urozmaicać. Oczywiście to są tylko wybrane produkty zawierające aminokwasy egzogenne, jeśli chcesz się podszkolić polecam link- kalkulator żywności. Naprawdę świetny, z ogromną bazą informacji i produktów.

!! Ciekawostka !!

Dla różnych gatunków istnieją inne aminokwasy egzogenne, np. dla kota niezbędne jest dostarczenie z pożywieniem tauryny, a człowiek potrafi ją wytworzyć w wątrobie, mózgu oraz jelitach.

!!PAMIĘTAJ !!

Nadmiar spożywanego białka, nieważne czy zwierzęce, czy roślinne nie jest korzystny. Białko ciężko się trawi ( potrzeba bardzo zakwaszonego żołądka), a dodatkowo ten proces zużywa duże ilości minerałów i witamin. Jeśli taki KOTLET , GROCH, SOJA czy SER nie jest łączony ze świeżymi warzywami, a ten proceder trwa wiele lat, to można mieć wiele różnych problemów zdrowotnych. Niestrawione biało potrafi dostawać się do krwioobiegu, a tam nierozpoznane przez nasz system immunologiczny dochodzi do zaciętego boju trwającego od posiłku do posiłku. W zależności od miejsca walki występują problemy ze stawami, skórą, ………… Kolejnym problemem jest zalegający gnijący twór w jelicie grubym, wytwarzający toksyny, gazy i śluz. Organizm, aby go powstrzymać zużywa zapasy Alkaliczne podtrzymujące Ph organizmu w ryzach.

Źródło: http://www.jestzdrowo.pl/2016/01/aminokwasy-egzogenne-w-diecie-wegetarian/

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz